Tartu Ülikooli vilistlane, MyFitnessi personaaltreener ja Eesti Jalgpalli Liidu kehalise ettevalmistuse treener Raiko Kokmann jagab videoloos nõuandeid, mida karantiini ajal kodukontoris olles kehaliselt silmas pidada. Treener selgitab, kuhu töökoht üles seada, kui olulised on pausid, milliseid harjutusi teha ning kuidas vältida kaebuste tekkimist seljas ja kaelas.

Enamik kontoritööl käivaid inimesi ei ole harjunud igapäevaselt koduseinte vahel töötama, nagu praegune eriolukord paljudele ette näeb. Pikemas plaanis võivad mõtlematud sammud või sammude täielik puudumine kehale karuteene teha, kuid spetsiaalselt kodus olemise perioodiks kontorimööbli soetamisel või ilma ettevalmistuseta treenima sööstmisel ei ole samuti mõtet. Mis hetkel aga muutub kahjulikuks arvutiga diivanil külitamine, kui tihti peaks tööülesannete vahel liikumispause tegema ja kuidas kodukontorist välja puhata? Raiko Kokmann selgitab järgnevas videoloos.

1. Millised on suurimad vead, mida inimesed kodus arvuti taga istudes teevad?
   Kui sead endale üles kodukontorit, pead eelkõige mõtlema sellele, et tõenäoliselt on sinu valikud üsna piiratud. Peame hakkama saama selle keskkonnaga, mis meil kodus olemas on. Kodukontori võiksid esmalt üles seada laua taha, aga ei pea kindlasti jääma sinna terveks päevaks. Kodukontori suureks eeliseks on see, et võid keset päeva kolida laua tagant näiteks diivanile, tugitoolile, voodisse või miks mitte isegi põrandale vaiba peale. Pidev asendite vahetus tagab meile selle, et koormame ühtlaselt keha erinevaid struktuure. Kui veedaksime terve päeva ühes asendis, võib juhtuda, et see asend väsitab väga ära meie kaela, õlad või selja. Kui aga vahetame iga natukese aja tagant kas oma istumisasendit või koguni kodukontori asukohta toas, saame seda vältida ning tunda enda keha veel õhtulgi värskena.
2. Kui tihti peaks arvuti taga istumisest pause tegema?
   Pauside tegemine on oluline selleks, et leevendada pikalt ühes asendis olemisest tekkinud pingeid, aga ka selleks, et saada mõte paremini tööle. Kehaline aktiivsus mõjub nimelt vaimsele keskendumisele väga hästi. Seetõttu võiksid pause teha vähemalt korra tunnis. Kui töötad erinevate ülesannete kallal, võiksid iga ülesande lõpetamisel pakkuda oma kehale 5-10 minutit liikumispausi.
3. Kas ja milliseid lihtsamaid harjutusi võiks pauside ajal teha?
   Lisaks eelnevalt mainitud väiksematele liikumispausidele võiksid päeva jooksul teha ka 1-2 pikemat, 20-25 minutilist pausi. Selle jooksul leia kasvõi 5-10 minutit aega erinevate kehaliste harjutuste jaoks. Harjutusvara leidmiseks on heaks allikaks näiteks erinevate treenerite ja füsioterapeutide Instagrami lehed. Oluline, et harjutused mõjutaks võimalikult suurt osa kehast.
4. Millised on peamised kaebused, mis tekivad kodukontoris töötades?
   Tõenäoliselt võid pärast pikka päeva kodukontoris istumist tunda ebamugavustunnet või isegi valu nii kaelal, seljas kui õlavöötmes. See aga ei tähenda, et seal midagi katki oleks. See on lihtsalt pikalt ühes asendis olemise tagajärg ning meie aju jaoks on valu märk ohust. Tõenäoliselt tunnetab aju kestvast asendist ohtu nendele struktuuridele, milles me hiljem valu või ebamugavustunnet tajume. Lihtsaks lahenduseks on siin sage liigutamine ning asendivahetused. Abiks on ka igasugune kehaline aktiivsus ning jõutreening.
5. Kuidas puhata kehaliselt välja pärast tervet päeva arvuti taga töötamist?
   Kui terve päev on möödunud ekraani taga istudes, siis õhtu veetmiseks on kõige halvem viis diivanil istudes või pikutades teisi ekraane – televiisorit või nutitelefoni vaadates. Selle asemel peaks ülejäänud tunde oma päevast, kui ilm vähegi lubab, veetma aktiivselt õues või veetes ühiselt aega nendega, kellega koos isolatsioonis oled. Kui oled üksi, helista sõpradele või sugulastele, pane kõrvaklapid pähe ning jaluta. Üleüldiselt telefonikõnede ajal liikumisel on mitmeid kasulikke toimeid. Esiteks saame nii põletada päeva jooksul rohkem kaloreid (väldime ülekaalu) ja teiseks tõuseb liikudes ka aju aktiivsus, mistõttu oleme produktiivsemad!
6. Mida võiksid praegu teha inimesed, kes on spordiga rohkem sina peal, kuid spordiklubid on suletud ja rahvarohketesse kohtadesse minna ei saa?
   Neile, kelle jaoks on sport olnud alati osa päevasest rutiinist, kuid nüüd on vastu tahtmist teelt kõrvale langetud, on mul mõned sellised näpunäited. Sea endale rutiin, mis näeb iga päev ette teatud aja kehaliseks aktiivsuseks. Võid seda jagada kahe lühema treeningu vahel või teha ühe pikema trenni. Kevad on käes ning õues jooksmiseks on aeg paras (pea aga meeles, et teiste tuules joostes hoia pikka, 20m vahet!). Lisaks leiab Instagramist ja Youtube’ist väga palju treeninguid erinevale maitsele. Pea aga meeles, et treeningu tulemuslikkuse tagab progressiivne ülekoormus, mis tähendab, et trennid peavad ajas muutuma järjest raskemaks.